عبدالله الزعبي
هذه هي الحلقة الأخيرة من دليل المبتدئين لإنقاص الوزن. وكنا قد ركزنا في الحلقة السابقة على تناول الفواكه بدل عصائرها وصعود الدرج لمدة لا تقل عن 10 دقائق يومياً وتناول الحبوب الكاملة وممارسة رياضة المشي إلى ما هنالك من نصائح تسهم في تقليص ما نستهلكه من سعرات حرارية تراكم الدهون في أجسامنا باستمرار. أما في هذه الحلقة فيبدو أن النصيحة الأهم هي تناول الحصة اليومية من السعرات الحرارية في فترة ما قبل الظهيرة، لأن الفرصة في حرقها تكون أكبر مما لو تناول أحدنا نصيبه في الليل. والنصيحة الأخرى هي أن تغلق باب الثلاجة حتى بشريط لاصق إن لزم الأمر كي لا تعود إليها حال شعورك بالجوع، إضافة إلى غسل الصحون وكل ما يلزم لتناول وجبة في الليل. وهناك نصيحة يركز عليها الخبراء ويؤكدون أنها هامة في الإقلال من الشعور بالجوع وفقاً لتجارب أجروها ميدانيا، وتتمثل في شم تفاحة أو موزة أو عرق من النعناع الأخضر. وأخيراً لا بد من ارتداء أفضل ملابسك عندما تتناول طعامك مع العائلة أو الأصدقاء، لأنك ستسمع الكثير من الإطراء على مظهرك، وهو ما سينبهك إلى ضرورة الحفاظ على رشاقتك.
1 - قلل مشاهدة التلفزيون بواقع ساعة واحدة. ففي دراسة أجريت على 76 طالباً قبل التخرج، أنهم كلما زادوا من وقت مشاهدة التلفزيون أكلوا أكثر. عليك التضحية بأحد البرامج التي تتابعها والذهاب للنزهة أو المشي مثلاً. سيكون لديك متسع من الوقت لمتابعة نجومك المفضلين أو بقية البرامج.
2 - تناول معظم رصيدك اليومي من السعرات قبل الظهيرة. فقد بينت الدراسات أنه كلما أكلت أكثر في الصباح كانت حاجتك للأكل في المساء أقل. كما أن لديك فرصة أكبر لحرق السعرات الصباحية مما هو عليه الأمر بالنسبة إلى سعرات وجبة العشاء.
3 - أغلق باب المطبخ بعد الانتهاء من وجبة العشاء. اغسل كل الأطباق وامسح زوايا الأرفف وأطفئ الضوء إذا كان ذلك ضرورياً، أغلق باب الثلاجة بشريط لاصق، وكذلك أبواب الخزائن. فالأكل في وقت متأخر من المساء يزيد من إجمالي السعرات التي تتناولها، بحسب دراسة أجرتها جامعة تكساس في الولايات المتحدة. والتوقف عن تناول الوجبات المسائية الخفيفة يوفر عليك 300 سعرة حرارية يومياً أو ما يصل إلى 31 رطلاً من الوزن الزائد سنوياً.
4 - حاول أن تشم موزة أو تفاحة أو عرقاً من النعناع إذا أحسست بالجوع. ربما ترى في ذلك نوعاً من السخافة غير الضرورية لكن جرب الأمر وستكتشف أنه يفيد. فعندما جرب ألان هيرش اختصاصي الجهاز العصبي ومدير مؤسسة علاج الشم والذوق والأبحاث في شيكاغو، هذه الطريقة على 3 آلاف متطوع، وجد أنه كلما تكرر عدد المرات التي يشم فيها الأشخاص شيئاً قل إحساسهم بالجوع وزاد عدد الأرطال التي يفقدونها من وزنهم (بلغ المتوسط 30 رطلاً لكل شخص). وتقول إحدى النظريات إن شم الطعام يخدع الدماغ بحيث يحس بأنك تأكله فعلاً.
5 - اطلب المرطبات بالكأس لا بالزجاجة أو العبوة الكاملة. بتلك الطريقة تكون على دراية تامة بالكمية التي استهلكتها. والاعتدال في كل شيء أفضل لصحتك في العادة.
6 - راقب كل لقمة تضعها في فمك في نهاية الأسبوع. ففي دراسة تمت في جامعة نورث كارولاينا تبين أن الناس يميلون إلى استهلاك 115 سعرة حرارية إضافية في عطلة نهاية الأسبوع، وهذه تكون في معظمها من المواد الدهنية في العادة.
7 - املأ ثلاجتك باللبن قليل الدسم. ففي دراسة لجامعة تينيسي تبين أن الأشخاص الذين قلصوا استهلاكهم اليومي من الطعام بواقع 500 سعرة حرارية وتناولوا اللبن الرائب 3 مرات يومياً، على مدى 12 أسبوعاً ، خسروا وزناً ودهوناً أكثر من المجموعة التي قللت استهلاكها من السعرات. وخلص الباحثون إلى أن الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم يحفز استجابة هرمونية تكبح إنتاج الجسم للخلايا الدهنية وتحسن عمليات تكسير الدهون.
8 - نظف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة، ولاسيما بعد العشاء. إذ ستكون تلك النظافة برائحة النعناع المنعشة إشارة إلى جسدك ودماغك على السواء تقول إن وقت الوجبة قد انتهى.
9 - ابدأ وجبتك بالتدريج، ولا تضع كل شيء في طبق واحد. تناول الشوربة ومن ثم طبق السلطة، قبل البدء في تناول الوجبة الرئيسية. فعندما يأتي دور المواد الغنية بالسعرات الحرارية كاللحم والحلويات ستأكل أقل، أو ربما تكون قد شبعت.
10 - ضع مقداراً من الفلفل الحار في الصلصة الخاصة بالباستا أو حتى البيتزا. فقد تبين في دراسات عديدة أن المكونات التي تجعل التوابل والبهارات حارة تعمل على كبح الشهية في كثير من الحالات.
11 - جهز بعض الوجبات الخفيفة. إن تناول وجبة خفيفة مرة أو مرتين يومياً يساعد في كبح الشعور بالجوع كما يبقي عمليات الاستقلاب (الأيض) في الجسم نشيطة. لكن قد يصعب الحصول على وجبة خفيفة صحية عندما تكون خارج المنزل. لذلك لا ضرر من أن تجهز بعض ثمار الجزر الصغيرة أو قليلاً من حبوب اللوز أو الفستق أو البندق أو الزبيب أو حتى الفواكه المجففة وتأخذها معك.
12 - عندما تذهب للتسوق احرص على اختيار الأطعمة المغذية اعتماداً على أربع قواعد بسيطة:
• تجنب الزيوت المهدرجة جزئياً.
• اختر المواد التي لها لائحة مكونات قصيرة. فهذه النوعية ستحوي قدراً أقل من محسنات الطعم والسعرات الحرارية الفارغة.
• تجنب شراب الذرة الغني بالفركتوز (سكر الفاكهة).
• ابحث عن غرام أو غرامين إضافيين من الألياف في كل 100 سعرة حرارية في كل منتجات الحبوب (الخبز والبسكويت المالح والشبس).
13 - تخلص من السعرات الحرارية التي كنت تصرف النظر عنها، مثل تلك التي تتوفر في المرق والصلصات والبهارات والمشروبات والوجبات الخفيفة. هذه السعرات مهمة سواء كنت تحسبها أم لا، وقد تشكل فرقاً كبيراً بين زيادة الوزن ونقصه.
14 - عندما تتناول الطعام مع أفراد عائلتك أو أصدقائك حاول أن ترتدي أنسب الملابس برأيك. في هذه الحالة ستسمع الكثير من الإطراء، كما تقول الكاتبة سوزي غالفيز مؤلفة كتاب «حكمة إنقاص الوزن». مثل هذا الإطراء سيذكرك بأن تراقب ما تأكل كي تحافظ على وزنك.
إرسال تعليق